U posljednjih nekoliko godina bombastično se pojavio novi zanimljiviji način vježbanja. Street workout je način vježbanja sa težinom vlastitog tijela na šipkama, stupovima, itd. Ono što ga razlikuje od svih ostalih sportova i zbog čega je ovoliko postao popularan je to što je besplatan, atraktivan i učinkovit za cijelu čovjekovu muskulaturu, jer razvija snagu i izdržljivost.
Početak vježbanja kreće sa zgibovima, čučnjevima, sklekovima, to su najosnovniji pokreti iz kojih se grade mnogo teži. Tu su i elementi u paru, razne vage koje razvijaju snagu i balans.
vježbanje u paru foto: preuzeto sa www.dailyburn.com
Vježbe možete izvoditi bilo kada i bilo gdje, uglavnom su to parkovi, dječija igrališta ili obična dvorišta. Veoma je zanimljiv zato što je cilj orginalnost. Svi zapravo rade iste pokrete ali uvijek se može prepoznati nečiji stil, čistoća pokreta. Posebno je dobar za sve. Namjenjen je ženama, muškarcima, mladima i starima. Osim što je Street workout kvalitetan kao samostalan trening, takođe je odlična dopuna treningu profesionalnim sportašima
vježbanje u parku foto: facebook.com
Street workout ne ulazi samo u domenu sporta, nego i u društvenu, razvija socijalnu osjetljivost kod ljudi, najviše omladine, da žive zdravo, te da se maknu od svega lošeg što ulica nudi.
Svi ti razlozi bili su motivacija za ostvarenje ideje izgradnje street workout parka u Tuzli. Kreativni studenti Fakulteta za tjelesni odgoj i sport su se dosjetili toga i pokrenuli incijativu za izgradnju. Kao što kažu odlučili su da ne mjenjaju cijeli svijet nego da promjene mali dio svijeta oko sebe. I uspjeli su!
Tuzla danas ima park za vježbanje koji je dostupan i koristan za svo stanovništvo.
Sigurno ste se više puta susretali sa raznim suplementima ali niste znali sve detalje o njima. Iskreno, nisam ni ja bila dovoljno informisana dok me u taj "svijet" bodybuildinga nije doveo moj dečko i prenio mi to znanje.
Kreatin Foto: Maja K.
Mnogi ljudi stereotipno razmišljaju da je upotreba sportskih suplemenata u ishrani prečica za brže rezultate bez nekog napornog rada, što je pogrešno i netačno. Suplementi su dodaci ishrani koji su nam potrebni da bi nadoknadili određene namirnice. Sastoje se od jedne ili više hranjivih tvari kao što su vitamini, mineralne tvari, ljekovite trave, biljne tvari, aminokiseline, te koncentrati, metaboliti. Na tržištu su prisutni u mnogim oblicima kao što su tablete, kapsule, prahovi, gelovi i tekućine. Suplementi kao i ostale namirnice moraju se koristiti pravilno i racionalno.
Suplementi se mogu svrstati u razne skupine i to:
za zaštitu od stresa
za izgradnju mišićne mase
za brži i lakši oporavak
za veću izdržljivost mišića
za zaštitu od bolesti srca i krvnih žila
za zaštitu od pojave raka
za zaštitu od pojave infektivnih bolesti
za zaštitu od osteoporoze
za zaštitku od gubitka memorije i lošeg raspoloženja
Zašto sportaši uzimaju suplemente? Aktivni sportaši uzimaju suplemente iz sljedećih razloga:
da zadovolje povećane potrebe za hranjivim tvarima
da povećaju snagu
da poboljšaju fizičke performanse tijela
da skrate vrijeme oporavka
da olakšaju tegobe zbog napornog treninga
Bodybuilder Foto: Maja K.
Većina ljudi kada ugleda nekog bodybuildera na ulici sa velikim bicepsima i dobrim izgledom prokomentariše da je vjerovatno samo "naduvan" od raznih suplemenata i ništa više. Što je pogrešno, postoje ljudi koji se bave sa tim sportom, a uz sve te dodatke ishrane naporno treniraju kako bi postigli takve rezultate. Bez napornog treninga nema ni dobrog izgleda. Tako da nemojte se zavaravati, uz suplemente i leškarenje vaši bicepsi se sigurno neće udvostručiti.
Bodybuilderi koriste 5 najbitnijih suplemenata:
WHEY PROTEIN- je osnovni suplement za povećanje mišićne mase i forme mišića. Proizveden je na bazi sirutke, čije dvije mjerice sadrže oko 35 grama proteina što je savršen obrok, posebno odmah po završetku treninga. Može se piti u kombinaciji sa vodom ili mlijekom.
KREATIN- pomaže tijelu da proizvodi više energije, a posebno u mišićima.
BETA ALANIN- stabilizuje PH u mišićima, što pomaže snižavanju nivoa mliječne kiseline koja inače nastaje u umornim mišićima. Ovaj suplement pomaže mišićima da duže izdrže napore.
GLUTAMIN- jača imunološki sistem. Jedan je od najboljih suplemenata za oporavak nakon treninga.
BCAA (branch chain amino acids) ili aminokiseline razgranatog lanca. Suplement koji pomaže sintezi proteina i oporavku mišića. BCAA se mogu konzumirati prije, tokom i poslije treninga i mogu poboljšati nivo energije, metabolizam i pomoći tijelu da se brže oporavi.
Naučili smo iz prošlog posta kako brojati kalorije, sada bi se trebali malo posvetiti vježbanju.
Vjerovatno ste do sada čuli za poznatu vježbu "plank" sa kojom se cijeli svijet "zarazio". Ukoliko ne znate kakva je to vježba, u nastavku posta saznat ćete nešto više o tome.
Djevojke i momci u plank izdržaju photo:preuzeto sa facebook.com
"Plank" je jedna od najpopularnijih vježbi jer tjera na rad mišiće cijelog tijela. Plank je zapravo izdržaj u gornjoj poziciji skleka, stoga mišići rade na sličan način kao kod sklekova. Na prvi pogled vježba ne izgleda teška. Suština je da "lebdite" iznad poda na par minuta oslanjajući se na ruke i noge. Ali ako svaki dan povećavate broj minuta vidjet ćete da ipak treba uložiti dosta snage i truda.
Kako pravilno uraditi plank?
položaj nogu za plank foto:Maja K.
Lezite na pod stomakom na dole. Savijte laktove na 90 stepeni i postavite se u ležeći položaj na laktove. Tijelo treba da formira pravu liniju od glave do peta. Noge trebaju da budu zategnute i ravne, a stopala sastavljena kako bi na taj način stvorili veći pritisak na trbušne mišiće. U toku vježbe uvucite stomak ali dah ne zadržavajte. Ostanite u tom položaju koliko god možete. Za početak je dovoljno i 10 sekundi, napravite pauzu od 2 minute pa opet ponovite vježbu, 5 ponavljanja bi bilo dovoljno.
Ako nastavite praktikovati ovu vježbu cijeli mjesec ostvarit ćete sljedeće:
Zategnuta zadnjica. Vježba je usmjerena na glutealni mišić i zadnju ložu noge. Na taj način ćete se osloboditi celulita i dobiti savršeno oblikovanu zadnjicu.
Jaka leđa. Dok radite ovu vježbu svi su mišići aktivni, a posebno donji leđni mišići i ramena. Oslobodit ćete se bolova u leđima od dugog sjedenja.
Zategnute noge. Glavni teret ove vježbe pada na noge. Uključeni su svi mišići nogu, od kukova do listova.
Zategnute ruke. Na njima se održava polovina tjelesne težine.
Ravan stomak. Vjerovatno već dugo žudite da imate ravan stomak, ova vježba će to i učiniti. Dok je radite aktivirani su svi trbušni mišići.
A sada je vrijeme za plank-izazov! Priključite se ostalim ljudima u cijelom svijetu koji su se pridružili ovom izazovu kako bi svoje tijelo doveli do savršenstva.
Plank-izazov je osmišljen tako da kroz 4 sedmice se postepeno povećava vrijeme provedeno u planku-izdržaju. Počinje se sa 20 sekundi, a konačni cilj je postići četiri minute neprekidnog planka.
Nadam se da ste spremni za ovaj izazov koji traje 28 dana. Krećemo križati dane tri četiri sad!
Službena definicija kalorija je "...količina topline potrebne za podizanje temperature vode za 1 stepen (DHHS). " Ali ako vam to zvuči previše znanstveno onda najbolje za shvatiti je da kalorija zapravo nije opipljiva stvar, to je jedinica za mjerenje. Kalorija mjeri energiju hrane i pića koje uzimamo. Sve što radimo oslanja se na energiju koja dolazi u obliku kalorija. Hrana koju jedemo postaje gorivo koje pokreće naše tijelo.
Voće na stolu Foto: Maja K.
Razumjevanje kalorija je sastavni dio mršavljenja. Bez obzira koliko vodili računa o dijeti, ako se uključi previše kalorija nego što je potrebno dobit ćete na kilaži. Svi imamo potrebu za određenom količinom kalorija. To je ono što naš organizam zahtjeva svaki dan za obavljanje minimalnih funkcija. Kada unesemo više kalorija nego što je potrebno, tijelo nema drugog izbora nego učiniti nešto sa tim dodatnim kalorijama pa ih stavlja u skladište u obliku masti. Vaše posebne, pojedinačne kalorijske potrebe zavise od nekoliko faktora kao što je stepen vaše aktivnosti i metabolizam.
Gdje se nalaze kalorije?
Prosječna hranjiva vrijednost mlijeka Foto: Maja K.
Kalorije se nalaze u četiri komponente hrane. To su:
masti
ugljikohidrati
proteini
alkohol (tj. šećer)
Masti sarže dvostruko kalorija od ugljikohidrata ili proteina. Pića takođe sadrže kalorije: gazirana pića se nazivaju "prazne kalorije" što znači da nose nikakvu hranjivu vrijednost ali kalorije svakako možemo računati.
Većina ljudi se pita da li je bitno odakle kalorije dolaze. Uglavnom kalorija je kalorija. Protein kalorija se ne razlikuje od masti kalorije-one su jednostavno jedinice energije. Dokle god ste sagorjeli ono što ste jeli, vi ćete održavati svoju težinu, i dokle god sagorijevate više nego što jedete-gubit ćete težinu. Ali ako govorimo o prehrani, to je svakako bitno odakle kalorije potiču. Ugljikohidrati i proteini su zdravije kalorije nego masti. Višak masnoće može imati ozbiljne zdravstvene posljedice.
Sadržaj kalorija je kod mnogih namirnica navedeno na ambalaži. najčešće na leđima ili na strani ambalaže. Ta informacija će se pojaviti pod naslovom "Energy" (energija). Sadržaj kalorija često se daje u kcals, a također u kJ. Oznaka obično će vam reći koliko kalorija je sadržano u 100 grama ili 100 mililitara hrane i pića.
Kako na brz način sagorjeti kalorije?
Kao i što znate mi nemamo kontrolu na brzinu našeg metabolizma ali zato možemo kontrolirati koliko kalorija sagorimo krzo razne fizičke aktivnosti. Što ste više aktivni, više kalorija ste i sagorjeli.
Možete sagorjeti više kalorija sa:
Redovnom aerobnom vježbom- to je najučinkovitiji način da se sagore kalorije i uključuje aktivnosti kao što su: hodanje, biciklizam i plivanje. Kao cilj, dovoljne je najmanje 30 minuta tjelesne aktivnosti dnevno. Ako želite izgubiti na težini možda ćete morati i povećati vrijeme fizičke aktivnosti.
Trening snage- su vježbe poput dizanja utega i vrlo su važne jer pomažu neutralizirati gubitak mišića povezanih sa starenjem.
Životne aktivnosti- Svaki dodatni pokret pomaže sagorijevanju kalorija. Potražite načine kako hodati i kretati se nekoliko minuta svaki dan više nego dan prije. Umjesto što bi išli liftom odlučite se za stepenice i na taj način ste istog trena sagorjeli više kalorija. Čak i aktivnosti kao što su pranje automobila i kućanski poslovi sagorijevaju kalorije i doprinose mršavljenju.
Uz jednostavnu infografiku saznajte koliko kalorija zapravo unosite u svoj organizam:
Da bi vaše tijelo moglo funkcionirati sa dosta energije morate jesti. Ali to je samo pola bitke. Ako se odlučite jesti hranu koja nije dobra za vaše zdravlje onda ste napravili samo korak unazad, i povećali ste rizike za hronične bolesti. Zato trebate krenuti pravim putem i odabrati samo onu hranu koja je zdrava. Biti zdrav znači da se trebate osjećati fizički i emocionalno dobro. Da ste puni energije i uživate u tom osjećaju svaki dan. Nije teško voditi zdrav način života, samo je potrebna jaka volja.
Jagode i kafa Foto: Maja K.
Zdrava prehrana znači konzumiranje ispravne količine namirnica iz svih skupina hrane kako bi mogli voditi zdrav život. Ključni dio zdrave prehrane je uravnotežena prehrana. Uravnotežena prehrana znači konzumiranje iz svih različitih grupa u pravim količinama. Nutricionisti kažu da su 5 glavnih skupina hrane: cjelovite žitarice, voće i povrće, mliječne namirnice, proteini, masnoća i šećer.
Protein
Meso Foto: Maja K.
Trebamo proteine za izgradnju i popravak tkiva u našem tijelu. Slijedeće namirnice su dobar izvor proteina:
meso
riba
jaja
pasulj
soja
Ribu treba konzumirati bar dva puta sedmično, po mogućnosti ribe kao što su : svježa tuna, sardina, skuša, losos.
Časopis "Zdrava i vitka" i kikiriki Foto: Maja K.
Mahunarke
Konzumiranjem mahunarki kao što su: soja, grašak, kikiriki, rogač, pasulj, leća, pomaže u poboljšanju glikemije kod osoba sa dijabetesom. Izuzetno su hranjive i bogat su izvor kvalitetnih bjelančevina sa esencijalnim aminokiselinama. Sadrže puno vitamina, te većina mahunarki se može koristiti u dijetalnoj prehrani, jer su niskokalorične i nemasne. Kikiriki i maslac od kikirikija preporučuje se u svakodnevnoj prehrani ali u malim količinama. Mahunarke često služe kao zamjena za meso pa su aktuelne i kod vegeterijanaca.
Mliječne namirnice
Mliječni proizvodi su dobar izvor kalcija koji je važan za zdrave kosti i zube. Tu spada mlijeko, jogurt, sir i neki od soje mliječni proizvodi. Najbolje je težiti ka niskim masnoćama mliječnih namirnica.
Žitarice
Žitarice spremne za jelo Foto:Maja K.
Ječam je žitarica koja je bogata vlaknima i umjereno visokim bjelančevinama. Ako se jede ječam redovno može pomoći u snižavanju razine holesterola, poboljšati probavu te stabilizirati razinu šećera u krvi. Zobena kaša je bogata vlaknima i sadrži cink, bakar i kalij. Žitarice se najviše preporučuju za doručak. Ako sa takvim obrokom započnete dan, definitivno nećete imati manjka energije za sve.
Masti i šećer
Postoje dvije osnovne vrste masti: zasićene i nezasićene. Vrhnje, margarin i pržena hrana su visoko zasićene masti, dok su biljna ulja i masna riba bogate nezasićenim mastima. Zasićene masti treba svesti na minumum, jer veća potrošnja značajno povećava rizik od razvoja raznih bolesti, kao što su bolest srca. Čak i slatku hranu i pića, kao što su gazirana pića i slatkiši, treba svesti na minumin jer imaju velike kalorije i loše je za zube.
Povrće
Povrće na stolu Foto: Maja K.
Povrće je veoma bitno da se uključi u ishranu.
Špinat sadrži dosta željeza, folata, mangana, vitamina A, vitamina K i magnezija. To može pomoći smanjiti rizik za određene vrste raka i to također može poboljšati rad mozga. Brokula je povrće koje ima tvar koja se zove "sulforafan" koji može pomoći smanjiti rizik za pojavu raka. Također je bogata vitaminom K, vitamina C i beta-karotena.
Ako ste odlučili ići na trening, u teretanu, onda trebate znati da i prije tih tjelesnih aktivnosti organizam zahtjeva tretman pravilne ishrane.Unos ugljikohidrata tokom vježbanja odgađa pojavu umora i poboljšava izdržljivost. Odaberite niske glihemijske ugljikohidrate kao što su zobena kaša, povrće ili slatki krompir umjesto šećera i slatkiša.
Mali prijedlozi za male obroke prije treninga:
1. Omlet
Recept: 2 cijela jajeta, paprike, luk, gljive
Najbolje za: izgradnju mišića. Konzumirajte jedan do dva sata prije vježbanja
Sir nema laktoze i smatra se kao odličan izvor proteina. Borovnice i dinje pružaju vitamine, minerale i antioksidanse potrebne za vježbanje. Ako trebate dodatnu energiju za izdržljivost, dodajte bananu. Banane imaju više ugljikohidrata nego većina drugog voća.
