Pravilna ishrana-kraći put do zdravlja

Kratki kurs zdrave prehrane

Da bi vaše tijelo moglo funkcionirati sa dosta energije morate jesti. Ali to je samo pola bitke. Ako se odlučite jesti hranu koja nije dobra za vaše zdravlje onda ste napravili samo korak unazad, i povećali ste rizike za hronične bolesti. Zato trebate krenuti pravim putem i odabrati samo onu hranu koja je zdrava. Biti zdrav  znači da se trebate osjećati fizički i emocionalno dobro. Da ste puni energije i uživate u tom osjećaju svaki dan. Nije teško voditi zdrav način života, samo je potrebna jaka volja. 

                            Jagode i kafa                              Foto: Maja K.

Zdrava prehrana znači konzumiranje ispravne količine namirnica iz svih skupina hrane kako bi mogli voditi zdrav život. Ključni dio zdrave prehrane je uravnotežena prehrana. Uravnotežena prehrana znači konzumiranje iz svih različitih grupa u pravim količinama. Nutricionisti kažu da su 5 glavnih skupina hrane: cjelovite žitarice, voće i povrće, mliječne namirnice,  proteini, masnoća i šećer. 

 Protein 

                                            Meso                             Foto: Maja K.
                 

Trebamo proteine za izgradnju i popravak tkiva u našem tijelu. Slijedeće namirnice su dobar izvor proteina: 

• meso 
• riba
• jaja
• pasulj
• soja

Ribu treba konzumirati bar dva puta sedmično, po mogućnosti ribe kao što su : svježa tuna, sardina, skuša, losos. 

Časopis "Zdrava i vitka" i kikiriki       Foto: Maja K.

Mahunarke

Konzumiranjem mahunarki kao što su: soja, grašak, kikiriki, rogač, pasulj, leća, pomaže u poboljšanju glikemije kod osoba sa dijabetesom. Izuzetno su hranjive i bogat su izvor kvalitetnih bjelančevina sa esencijalnim aminokiselinama. Sadrže puno vitamina, te većina mahunarki se može koristiti u dijetalnoj prehrani, jer su niskokalorične i nemasne. Kikiriki i maslac od kikirikija preporučuje se u svakodnevnoj prehrani ali u malim količinama. Mahunarke često služe kao zamjena za meso pa su aktuelne i kod vegeterijanaca. 

Mliječne namirnice

Mliječni proizvodi su dobar izvor kalcija koji je važan za zdrave kosti i zube. Tu spada mlijeko, jogurt, sir i neki od soje mliječni proizvodi. Najbolje je težiti ka niskim masnoćama mliječnih namirnica. 

Žitarice

                  Žitarice spremne za jelo                          Foto:Maja K.

Ječam je žitarica koja je bogata vlaknima i umjereno visokim bjelančevinama.
 Ako se  jede ječam redovno može pomoći u snižavanju razine holesterola, poboljšati probavu te stabilizirati razinu šećera u krvi. Zobena kaša je bogata vlaknima i sadrži cink, bakar i kalij. Žitarice se najviše preporučuju za doručak. Ako sa takvim obrokom započnete dan, definitivno nećete imati manjka energije za sve. 

Masti i šećer 

Postoje dvije osnovne vrste masti: zasićene i nezasićene. Vrhnje, margarin i pržena hrana su visoko zasićene masti, dok su biljna ulja i masna riba bogate nezasićenim mastima. Zasićene masti treba svesti na minumum, jer veća potrošnja značajno povećava rizik od razvoja raznih bolesti, kao što su bolest srca. Čak i slatku hranu i pića, kao što su gazirana pića i slatkiši, treba svesti na minumin jer imaju velike kalorije i loše je za zube. 

Povrće

                                       Povrće na stolu                            Foto: Maja K. 

     
Povrće je veoma bitno da se uključi u ishranu. 

Špinat sadrži dosta željeza, folata, mangana, vitamina A, vitamina K i magnezija. To može pomoći smanjiti rizik za određene vrste raka i to također može poboljšati rad mozga. Brokula je  povrće koje ima tvar koja se zove "sulforafan" koji može pomoći smanjiti rizik za pojavu raka. Također je bogata vitaminom K, vitamina C i beta-karotena. 

Ako ste odlučili ići na trening, u teretanu, onda trebate znati da i prije tih tjelesnih aktivnosti organizam zahtjeva tretman pravilne ishrane.Unos ugljikohidrata tokom vježbanja odgađa pojavu umora i poboljšava izdržljivost. Odaberite niske glihemijske ugljikohidrate kao što su zobena kaša, povrće ili slatki krompir umjesto šećera i slatkiša.

Mali prijedlozi za male obroke prije treninga: 

1.  Omlet

Recept: 2 cijela jajeta, paprike, luk, gljive

Najbolje za: izgradnju mišića. Konzumirajte jedan do dva sata prije vježbanja

Kalorije: 321; Proteini: 26g, Masnoće: 18g, Ugljikohidrati: 13g, Šećeri 6,47g

Ovaj omlet je savršen za one koji žele krenuti u teretanu odmah poslije doručka. Jaja imaju najviše bioraspoloživih proteina. 

2. Voće i svježi sir

Recept: 1/2 šolje nemasnog  sira,  1/2 šolje svježih bobica ili dinje ili dodati bananu

Najbolje za: izdržljivosti i kružni trening. Konzumirajte 30-60 minuta prije vježbanja

Kalorije: 117; Proteini: 14 g; Masti: 0,1 g; Ugljikohidrati: 13 g; Šećeri: 6 g

Sir nema laktoze i smatra se kao odličan izvor proteina. Borovnice i dinje pružaju vitamine, minerale i antioksidanse potrebne za vježbanje. Ako trebate dodatnu energiju za izdržljivost, dodajte bananu. Banane imaju više ugljikohidrata nego većina drugog voća. 

                                                         preuzeto sa www.youtube.com